„Při přípravě vánočních pochoutek, vaření a pečení často delší dobu stojíme či strnule sedíme v jedné pozici. To není pro naši páteř a celý pohybový aparát vůbec optimální. A tak není divu, že tělo protestuje, a dá nám to najevo třeba bolestmi krční páteře, omezenou hybností končetin, bolestmi v kříži nebo bedrech. Také úklid spojený s jednostranným pohybem a s přenášením těžších předmětů často končí namoženými svaly. Jako prevence všech těchto potíží se osvědčily následující cviky,“ doporučuje Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která je specialistkou na novou cvičební metodu Fit Pain Free. Právě ta je velmi účinná například při bolestech zad, zatuhnutí kloubů, namožení svalů a podobných potížích pohybového aparátu.
Cvik č. 1: Counter Stretch
Při tomto cvičení si příjemně uvolníme ramena, protáhneme celou páteř a zadní stranu nohou a na konci se krásně narovnáme.
Základní pozice:
Stoupněte si ke stolu (parapetu nebo židli) a opřete se dlaněmi tak, abyste při předklonu měli paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla držte v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
Provedení cviku:
- Překlopte pánev dopředu, zapojte flexory kyčle.
- Zatněte svaly na stehnech.
- Ramena stáhněte směrem dolů k pasu, lopatky k sobě a dolů.
- Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.
- Po 10 sekundách pozvolna spusťte ruce dolů a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s.
- Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.
- Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.
Cvik opakujte 5x
Cvik č. 2: Knee Drops
Při této uvolňující rotaci v leže si protáhneme svaly okolo páteře, zvýšíme její pohyblivost, protáhneme si prsní svaly a zároveň si protáhneme i posílíme svaly okolo kyčlí.
Základní pozice:
Lehněte si na záda. Pokrčte nohy, chodidla jsou na zemi. Nohy jsou přitom na větší šíři, než jsou kyčle. Upažte, dlaně držte vzhůru.
Provedení cviku:
- Nádech. S výdechem položte nohy vpravo, hlavu otočte vlevo.
- Zatlačte pravou nohu do země.
- Stáhněte levou hýždi a opatrně zatlačte levý bok dopředu.
- Levé rameno a lopatka leží na zemi, stáhněte je od uší dolů.
- Nadechněte se 2x do břicha. Břicho se vám s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Horní část těla relaxuje. Časem se pokuste dýchat do celého trupu – nejen do břicha, ale i do stran a do zad tak, aby se celý trup jako válec s nádechem rozšiřoval a s výdechem zmenšoval. Vyměňte strany.
Cvik opakujte 10x na každou stranu.
