Budete lyžovat? Zkuste si cviky, které vás dostanou do kondice
Fit Pain Free je metoda, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. Foto: Archiv

Budete lyžovat? Zkuste si cviky, které vás dostanou do kondice

15. 2. 2020

S klesajícími teplotami přichází i těšení se na lyžování. Chcete-li si ho letos maximálně užít a být v té nejlepší kondici i přes vyšší věk, začněte už teď s protahovacími a posilovacími cviky, zaměřenými na svaly dolních končetin a celkovou stabilitu těla.

Během sjezdového lyžování jsou nejvíce namáhány svaly dolních končetin, hlavně stehenní a hýžďové. Právě tyto svaly jsou silně zatěžovány nárazy, tlaky a otřesy, které vznikají ve chvíli, kdy sjíždíme na lyžích sjezdovku, tělo reaguje na terénní nerovnosti a snaží se udržet stabilitu. Proto je zejména ve vyšším věku tak důležité začít v dostatečném předstihu před cestou na hory (měsíc předem, nejpozději však 14 dní před odjezdem) každý den svalstvo nohou protahovat a posilovat. Odměnou nám bude mnohem lepší kondice bez třesoucích se nohou a namožených svalů.

„Při přípravě na lyžování se cvičební metoda Fit Pain Free perfektně hodí. Díky ní totiž můžeme každý sval naučit, aby správně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má,“ uzavírá Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla z Ameriky novou cvičební metodu Fit Pain Free, a přidává dva základní cviky pro všechny nadšené lyžaře.

Cvik na protažení nohou a trupu

Při tomto cvičení posílíte svaly na přední straně stehna, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře a protáhnete si prsní svaly a lýtka.

  1. Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90˚. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu, v bedrech je přirozené prohnutí.
  2. Dejte paže dozadu tak, aby hřbety rukou směřovaly vzad. Lopatky stáhněte směrem k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu. Hlava je v prodloužení páteře, díváte se rovně před sebe.
  3. Pánev překlopte mírně vpřed a dopněte pravou nohu pomocí svalů na přední straně stehna. Pak můžete udělat ještě „fajfku“ v kotníku na protažení lýtka. Vydržte 3 sekundy a povolte. Dbejte na to, aby byla ramena stále dole a lopatky u sebe.
  4. Opakujte 10x na pravou a pak 10x na levou nohu. Můžete cvičit 3 série.

 

Cvik pro posílení svalů nohou, v oblasti kyčlí a na rozvoj rovnováhy

Cvičení posiluje svaly na přední i zadní straně stehen, skupiny svalů obepínající kyčle a zároveň posiluje celkovou stabilitu těla.

  1. Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky chodidel míří dopředu. Pánev je v přirozené poloze.
  2. Ruce dejte v týl, zatlačte lopatky k sobě a dolů, ramena od uší dolů.

3, Zpevněte všechny svaly na nohou. Levou nohu opřete vzadu o propnutou špičku. Kolena jsou přitom stále vedle sebe.

4, Pomalu pokrčte levou nohu v koleni tak, jak nejvýš je to možné. V maximálním přitažení zkuste ještě více zapojit hamstringy (tj. svaly na zadní straně nohou) a patu ještě o kousek přitáhnout.

  1. Vraťte nohu pomalu zpět na špičku. Hlídejte si, aby při pokrčování a dopínání byly kyčel, koleno a kotník stále v jedné linii. Špička nohy by měla být stále za patou – bez vytáčení.

Pravá noha, na které stojíte, je co možná nejvíce zpevněná.

  1. Cvik opakujte 10x a vyměňte nohy. Cvičte 2 série.

 

Hodnocení:
(0 b. / 0 h.)

Pro hodnocení se musíte přihlásit

DISKUZE
Děkujeme za váš příspěvek do diskuse. Upozorňujeme, že redakce si vyhrazuje právo vyřadit diskusní příspěvky, které jsou v rozporu s platnými zákony a které podněcující k násilí a nenávisti ke konkrétním lidem či skupinám obyvatelstva. Smazány budou rovněž příspěvky obsahující jakékoliv vulgarismy.

Zpět na homepage Zpět na článek

Nejste registrován/a? Zaregistrujte se zde.

Po přihlášení (registraci) uvidíte na tomto místě přehled Vašich aktivit na portále i60.cz, a to:

  • Váš nejnovější článek
  • Nejnovější komentáře k vašim článkům
  • Nové vzkazy od přátel
  • Nové žádosti o přátelství
Přihlásit se

JSTE TU POPRVÉ?
Přečtěte si, co všechno
portál i60 nabízí
.

Aktuální soutěže
Kvíz i60 - 43. týden

Tento týden se budeme ve vědomostním kvízu věnovat památkám kulturního světového dědictví zapsaných na seznam UNESCO.