Během sjezdového lyžování jsou nejvíce namáhány svaly dolních končetin, hlavně stehenní a hýžďové. Právě tyto svaly jsou silně zatěžovány nárazy, tlaky a otřesy, které vznikají ve chvíli, kdy sjíždíme na lyžích sjezdovku, tělo reaguje na terénní nerovnosti a snaží se udržet stabilitu. Proto je zejména ve vyšším věku tak důležité začít v dostatečném předstihu před cestou na hory (měsíc předem, nejpozději však 14 dní před odjezdem) každý den svalstvo nohou protahovat a posilovat. Odměnou nám bude mnohem lepší kondice bez třesoucích se nohou a namožených svalů.
„Při přípravě na lyžování se cvičební metoda Fit Pain Free perfektně hodí. Díky ní totiž můžeme každý sval naučit, aby správně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má,“ uzavírá Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla z Ameriky novou cvičební metodu Fit Pain Free, a přidává dva základní cviky pro všechny nadšené lyžaře.
Cvik na protažení nohou a trupu
Při tomto cvičení posílíte svaly na přední straně stehna, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře a protáhnete si prsní svaly a lýtka.
- Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90˚. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu, v bedrech je přirozené prohnutí.
- Dejte paže dozadu tak, aby hřbety rukou směřovaly vzad. Lopatky stáhněte směrem k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu. Hlava je v prodloužení páteře, díváte se rovně před sebe.
- Pánev překlopte mírně vpřed a dopněte pravou nohu pomocí svalů na přední straně stehna. Pak můžete udělat ještě „fajfku“ v kotníku na protažení lýtka. Vydržte 3 sekundy a povolte. Dbejte na to, aby byla ramena stále dole a lopatky u sebe.
- Opakujte 10x na pravou a pak 10x na levou nohu. Můžete cvičit 3 série.
Cvik pro posílení svalů nohou, v oblasti kyčlí a na rozvoj rovnováhy
Cvičení posiluje svaly na přední i zadní straně stehen, skupiny svalů obepínající kyčle a zároveň posiluje celkovou stabilitu těla.
- Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky chodidel míří dopředu. Pánev je v přirozené poloze.
- Ruce dejte v týl, zatlačte lopatky k sobě a dolů, ramena od uší dolů.
3, Zpevněte všechny svaly na nohou. Levou nohu opřete vzadu o propnutou špičku. Kolena jsou přitom stále vedle sebe.
4, Pomalu pokrčte levou nohu v koleni tak, jak nejvýš je to možné. V maximálním přitažení zkuste ještě více zapojit hamstringy (tj. svaly na zadní straně nohou) a patu ještě o kousek přitáhnout.
- Vraťte nohu pomalu zpět na špičku. Hlídejte si, aby při pokrčování a dopínání byly kyčel, koleno a kotník stále v jedné linii. Špička nohy by měla být stále za patou – bez vytáčení.
Pravá noha, na které stojíte, je co možná nejvíce zpevněná.
- Cvik opakujte 10x a vyměňte nohy. Cvičte 2 série.
