Je lepší cvičit 5 minut každý den, než 30 minut jednou za týden
FOTO: archiv Davida Grbavčice

Je lepší cvičit 5 minut každý den, než 30 minut jednou za týden

10. 2. 2018

O přínosech pravidelného cvičení, o rizicích spojených s cvičením a o tom, jak začít a zase rychle neskončit, jsme si povídali s kondičním trenérem Davidem Grbavčicem.

Na samotný úvod jednoduchá, ale zásadní otázka: je cvičení pro zdraví člověka důležité? Proč by vůbec lidé měli cvičit?
Odpověď je určitě ano. Většina cvičení, která člověku z dlouhodobé perspektivy přináší dobrý pocit ze sebe sama, kdy se člověk cítí ve svém těle dobře a zdráv, jsou pro člověka přínosná. Tělo jsme my. Skrze naše tělo můžeme cítit, vnímat naše okolí, rozpoznávat náš zdravotní stav, a to, co naše tělo potřebuje. Cvičení nám pomáhá v tom, abychom udržovali naše tělo funkční a připravené na neočekávané situace.    

Pokud někdo cvičí ve vyšším věku – jaká rizika na něj čekají?
Myslím, že rizika se netýkají jen seniorů, jsou to rizika pro každého z nás a v jakémkoliv věku. Pohyb je přirozenou součástí života, od našeho narození až po naší smrt. A v jakémkoli období nám hrozí de facto stejná věc – naše svaly budou ochabovat, zkracovat se a naše mysl zleniví a bude pro ni vždy obtížné znovu začínat.  Pokud se někdo rozhodne cvičit, a to platí pro člověka v jakémkoliv věku, doporučoval bych zaměřit se především na přirozený pohyb a vytvoření si rituálů.  

Jaké důležité svalové partie bys doporučil seniorům především procvičovat?
Zde opravdu záleží na fyzické zdatnosti každého člověka. Obecně se v pokročilejším věku doporučuje pohyb s nižší fyzickou zátěží. Dobrým začátkem je rozhodně chůze. V dnešní době celkem opomíjený, a přitom tělu nejpřirozenější pohyb. S chůzí lze začít kdykoliv, vytvořit si návyk, postupně chůzi zrychlovat, a pokud se v ní člověk cítí dobře a zvládá ji bez problémů, může přejít na běhání. Důležité je najít si pro sebe v každém cvičení radost, dobrý pocit z toho, že pro sebe něco děláme a cítíme se lépe.  

Jak často a v jaké intenzitě by cvičit?
Vždy je nejtěžší začít. Když budeme cvičit každý den, stane se cvičení součástí našeho života. Bude to trvalý stav našeho těla i mysli. Nemusíme pak přemýšlet, jestli ano nebo ne, prostě si zacvičíme. Důležité je, abychom na sebe v začátku nebyli přísní v nárocích, jak dlouho má cvičení trvat. A naopak bychom k sobě neměli být příliš laskaví v tom, jak často budeme cvičit. Je lepší cvičit 5 minut opravdu každé ráno, než 30 minut jednou týdně.  

Můžeš doporučit nějaké cviky vhodné pro seniory?
Cviky se písemnou formou špatně doporučují, ale obecně bych doporučil vnímat své tělo a poslouchat, co potřebuje. Někdy stačí se na chvíli zastavit a vnímat každý kousek svého těla, které si po krátké chvíli řekne, jakým jeho částem bychom se měli věnovat, co potřebuje protáhnout, a co posílit.  

Je nějaká výrazná změna v souvislosti s dosažením vyššího věku, co se týká skladby potravin a živin apod.? 
Nároky na stravu se do jisté míry odvíjí od fyzické náročnosti. Myslím si, že většinou není nutné držet extrémní diety a dělat možná až nepřirozeně radikální změny v jídelníčku a začít se doslova trestat z důvodu, že člověk začal cvičit. Myslím, že je rozumné se držet pravidla 80:20. Tedy 80 % toho, co jíme, je kvalitní a zdravé jídlo, kam patří bio výrobky, zelenina, luštěniny, a podobně, a z 20 % si můžeme dopřát i jídla, která do zdravého stravování tak úplně nepatří. Osobně se přikláním k názoru, že je zdravé omezit maso. Inspirovat se například můžeme i našimi předky, kteří jedli maso 1x týdně a v jejich jídelníčku byly pravidelně suroviny, jako je pohanka, čočka, hrách, jáhly nebo třeba řepa a celer.  

Co třeba jóga, kterou dělá stále více lidí, je vhodná také pro seniory?
Jóga je skvělé cvičení, které může nabídnout pestrou škálu cviků. Z jógy si lze vybrat jen určité cviky, které nám vyhovují, anebo nás jóga zaujme natolik, že se jí budeme věnovat do hloubky a mít ji jako životní filosofii. Jóga umí být velmi jemná, ale i velmi náročná. Určitě bych všem novým zájemcům doporučil hodiny pro začátečníky. V řadě studií bývá i jóga pro seniory.   

Co bys doporučil lidem, kteří nikdy nesportovali, dostali se do seniorského věku a teď si tak říkají, že by třeba něco měli začít dělat, ale neví, jak začít?
Asi každý z nás zažil nějaký náročný začátek, který však nakonec překonal a mohli jsme na sebe být pak hrdý. Vzpomeňme si na takový okamžik, načerpejme z něj radost a motivaci a pak už na nic nečekejme a pusťme se do toho. Protáhnout se, jít se projít nebo proběhnout, zajít si na masáž, prostě udělat první krok, ze kterého budeme mít radost.  Pokud to nepůjde zcela samo, dobrým řešením může být i hodina s koučem, se kterým můžeme najít vnitřní motivaci, nastavit optimální začátek i průběh cvičení a ten po nějakou dobu společně sledovat. Po relativně krátkém čase zjistíme, že už to zvládáme sami a jsme sami se sebou spokojení. A to je skvělý pocit, pro který má smysl začít.  

 

David Grbavčic
Vystudoval FTVS na Karlově Univerzitě (titul Mgr.)
Kondiční trenér, instruktor lyžování
Lektor v oblasti vzdělávání dětí a dospělých
Spoluautor kurzu Tělo a Mysl (společnost TeamTest)
Profesionální kouč ICF

 

 

 

 

Hodnocení:
(5 b. / 7 h.)

Pro hodnocení se musíte přihlásit

Fotogalerie
TÉMATA
DISKUZE
Děkujeme za váš příspěvek do diskuse. Upozorňujeme, že redakce si vyhrazuje právo vyřadit diskusní příspěvky, které jsou v rozporu s platnými zákony a které podněcující k násilí a nenávisti ke konkrétním lidem či skupinám obyvatelstva. Smazány budou rovněž příspěvky obsahující jakékoliv vulgarismy.
Květa Řičánková
Na www.seniorum.cz v sekci ZDRAVÍ je velice pěkný 12 dílný videoseriál cvičení pro seniory na všechny části těla.
Josef Janeček
Nikdy jsem pravidelně necvičil, protože mě to nebavilo a snad jsem to ani nepotřeboval. Tady jedna diskutující zmiňuje cvičení "Tibeťanů". Vzpomněl jsem si, že před časem mě toto cvičení zaujalo v jednom časopise, jmenovalo se to "5 Tibeťanů". Někam jsem to založil a budu to muset taky najít a začít. Bohužel ani geneticky získaná štíhlost asi není dána napořád a odchází s mladším věkem.
Vladislava Dejmková
Díky za dobrý podnět k přemýšlení. Pravidelně denně jsem začala cvičit po úrazu na lyžích v 50-ti letech. Poslední tři roky to docela flákám (z obyčejné lenosti). A zlobím se sama na sebe. Sice denně chodím pěšky do práce a zpět, ale vím, že by to chtělo i jiný druh pohybu.
Věra Lacinová
Pohyb je součástí mého života prakticky od batolecího věku.Od tří let lyže a o chvíli později brusle a kolo.Pak gymnastika a jóga.Tak jsem se úspěšně prosportovala do pětašedesátky a nikdy jsem se hýbat nepřestala.Dnes máme dva sibiřské husky a s těmi každý den pobíhám po loukách i lese.Pohyb je fajn!
Soňa Prachfeldová
Dělat něco pro své zdraví tělesné i duševní - jsou to spojené nádoby , je důležité a každý dle svých možností. Je nám hned líp !
Dana Hošková
Kromě toho, že hodně chodím, ať už sama nebo se psem,jsem se dala před pár lety na taichi, nordic walking a turistiku. Různé skupiny, různí lidé, ale společný koníček. Všude je mi fajn a jsem určitě v lepší kondici, než dřív, kdy na to nebyl (nebo jsem si ho nenašla) čas.
Dana Puchalská
Chodit na hromadný tělocvik to je pro mně přímo horror. radši plavu. A ráda chodím pěšky.Kdysi jsem ráda jezdila na kole. Ale to teď není možné.Ale výdrž se cvičením jsem neměla nikdy.
Alena Tollarová
Chodím na skupinovou hodinu zdravotního cvičení pro ženy, takové protažení celého těla. A skoro se stydím tam před kolegyněmi přiznat, že cvičím i doma. A po obědě hajdy ven a když některý den musím těch pár kilometrů svižné chůze vynechat, nejsem ve své kůži. Nijak si nefandím, ale jsem na tom teď mnohem lépe než když jsem byla mladší a seděla celé dny na židli v kanceláři a večer byla tak unavená, že jsem se nedokázala k pohybu přinutit. Ano, můj restart souvisí s nemocí a následnou lázeňskou kůrou.
Zorka Horká
Pozdrav Slunci, tak začíná můj každý den a pokračuje krátkou sestavou cviků -cca 20-25 minut. To záleží na tempu :-) no a kromě středy chodím každý den na hodinovou lekci. Stídá se j´ga s kondičním cvičením. Dělám to tak už od padesáti let, je to moc fajn. Když někdy výjimečně musím vynechat, chybí mi to.
Marie Seitlová
Já chodím cvičit 3x týdně, každé ráno si zacvičím Tibeťany, plavu, a jezdím na kole téměř denně. Pohyb mám ráda
Lidmila Nejedlá
Hýbat se je nutné, hlavně mít k tomu vůli.
Alena Várošová
Za mládí jsem cvičila gymnastiku.Od té doby co jsem se vdala a to už jsou desítky let necvičím,jsem pohodlná,jestli to slovo dobře vystihuji,spíš lenošná.Nedokopu se k cvičení,ani za odměnu.Plavání v krytých chlorových bazénem je pro mě utrpení.U moře to je jiné.Jen jezdím na kole ale žádné dlouhé trasy ,kilometr,dva denně.Pěšky chodím nerada.Sportu zdar!!!!
Marie Doušová
Vždy jsem se věnovala cvičení a jízdy na kole. Dnes už jen chodím ven se psem a jízdu na kole provozuji občas. Stále mě pohyb chybí, ale co si budu namlouvat ,sama sebe stále omlouvám, že nemám čas, ale vím ,že je to jen výmluva.No uvidíme , jak se s tím v létě poperu!!!
Jana Kollinová
Opr. na mne (event. na mě)
Jana Kollinová
Zajímavý článek. Nikdy jsem příliš nesportovala. Dodnes si pamatuji výraz obličeje kolegy z práce, když jsem na jeho otázku zda lyžuji, odpověděla záporně.Díval se na mně jako na prvoka. Pravidelnost ve cvičení mi vždy chyběla. Již šest let díky adoptované "psici" pravidelně chodím. Dosud 3 km denně, ale od chvíle co mi vnuk dal do mobilu krokoměr s nastaveným limitem, peru se s každým krokem. Nevím jak dospěl k číslu 7 km denně, tuším, že při kritickém pohledu na moji postavu v projekci 3D.
Jitka Caklová
Pokud kdokoliv plavete s obličejem pod vodou, s páteří v rovině, ne jako "paní starostová", aby si nerozmazala make up, pak plavání má velký efekt. Osobně mám alergii na chloramin, tak nejen s obličejem pod vodou už vůbec ne. Prosím, berte to jako můj pohled na plavání, nikoliv kritiku.
ivana kosťunová
Já mohu doporučit plavání. Nikdy jsem nějaký extra plavec nebyla, ale jak se mi s přibývajícími léty zvětšil ponor, zjistila jsem, že mi plavání jde nějak lépe. Naprosto podružný je fakt, že po častém sezení u počítače to uvolní šíji, a posílí zádové svaly.
Hana Rypáčková
Cvičení společné provozuji jedenkrát týdně celou hodinu . A ráno si z té sestavy zacvičím cviky na krční páteř. Třikrát denně se psem za každého počasí. Hlavně chodím ráda.
Věra Ježková
Cvičení mě nebaví. Několikrát jsem to doma zkusila, ale vydržela jsem sotva týden. Déle pouze tehdy, když jsem musela dělat cviky na bolavá záda. Není pro mě ani kolektivní cvičení, ani jóga – na tu nemám trpělivost. Nejradši mám chůzi. Běhat nemůžu, nestačila bych s dechem. Za mlada jsem moc ráda jezdila na kole. Na masáž bych šla. Už se na to chystám několik let. Ty v lázních byly vždycky fajn.
Jitka Caklová
Moc pěkná zpověď a se vším bez výhrad s panem Davidem Grbavčicem souhlasím. Začala, a hlavně cvičit se naučila v lázních, v dobách, kdy mi začaly první vážnější problémy, vyplývající ze změn na páteři. V té době už mi ale cvičení nepomohlo a prodělala jsem tři operace páteře. S cvičením jsem ani po operacích nepřestala a ke zdokonalení jsem chodila do kurzu jógy. Cvičím minimálně 20 minut denně (jsem v důchodu a mám na to čas), a to ráda. Nic nedělám s odporem, neboť vím, že to k ničemu dobrému nevede. Nikdy, ani v mládí jsem neudělala "turecký sed", nebo v kleče sednout na paty. Dnes nejen tyto cviky udělat, není pro mě problém. Nejsem zastáncem, ani podporovatelem, stále se rozpínající Farmaceutické lobby.
Marie Ženatová
V současnosti denně velmi ráda chodím vždy určitě víc než 3 km. A jednou týdně chodím do cvičení seniorů - ale pravdou je, když nějakou delší dobu cvičení vynechám tak cítím jak tělo přímo "churaví..."
Jana Šenbergerová
Vždycky jsem ráda chodila a nerada běhala. Cvičení mě nebavilo a nebaví, přesto cvičím Tibeťany, protože cítím, že to mému tělu dělá dobře. Stačí z jakéhokoliv důvodu na čas přestat a svaly rychle hadrovatí.