Jak na zdravá záda? Stačí pár jednoduchých cviků
Foto: Český svaz aerobiku a fitness

Jak na zdravá záda? Stačí pár jednoduchých cviků

8. 9. 2018

Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nebolí nás záda ani nás netrápí povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se core posilovat a začít dýchat do břicha.

„Core je hluboký stabilizační systém páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a v břicha. Díky tomuto důmyslnému svalovému uspořádání můžeme – navzdory zemské přitažlivosti – stát zpříma a naše páteř je ve správné poloze vůči hlavě a kloubům. Jenže aby core opravdu dobře fungoval, musí se pravidelně procvičovat. V opačném případě tyto drobnější svaly přestávají pracovat a výsledkem je například špatné držení těla, bolesti zad nebo povolené břicho,“ upozorňuje zkušená instruktorka a prezidentka Českého svazu aerobiku Jana Havrdová a doporučuje několik základních cviků na posílení core, které nejsou nijak náročné ani dlouhé, ale musí se provádět poctivě a pravidelně.  

1. Prkno
Tento základní cvik se naučte co nejlépe – z hlediska aktivace core je totiž nejdůležitější! 
Jak na to: Ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) se opřete o předloktí a nejprve jednu a pak i druhou nohu natáhněte vzad a opřete o prsty na chodidlech. Zpevněte břišní stěnu a hýždě, neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund a v průběhu cvičení klidně dýchejte. Začátečníci mohou zpočátku cvičit s koleny opřenými o zem, jen ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) musí mírně posunout těžiště vpřed tak, aby jejich tělo se stehny tvořilo přímku.
Pozor na: Příliš napnutá kolena, prohnutá záda, zapadlá ramena a skloněnou hlavu.  

2. Angličák
Tenhle cvik vám pomůže procvičit si perfektně nejen core, ale i celé tělo!
Jak na to: Začněte vestoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do dřepu. Z dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy klik s rukama nahoře, a poté klik s rukama pokrčenýma v lokti. Následuje výskok, při kterém si můžete tlesknout nad hlavou. Tuto sestavu opakujte aspoň 5x.   Pozor na: Správné provedení dřepu – musí být až k zemi. Naopak při klikách se hrudník nesmí dotknout podložky. U vzporu a kliku nesmí být povolené břicho ani prohnutá páteř. Tento cvik je určený pro ty, kteří už umí bezpečně udělat klik!  

3. Horolezec
Tenhle cvik vypadá jednoduše, přitom aktivuje core, zpevní tělo a pomáhá snižovat nadváhu!
Jak na to: Zaujměte polohu jako při kliku, ruce ponechte propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamickým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku tak, aby pravé koleno směřovalo k pravému rameni. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Takto opakujte 10x-20x – podle své kondice.
Pozor na: Nezpevněné břicho a prohýbání se v bedrech během cvičení. Kolena se nesmí dotýkat podložky a hýždě nesmí být příliš vysoko. Dlaně mějte v poloze pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Začátečníkům doporučujeme provádět celý cvik nejprve na předloktích.  

4. Rybí ocas
Cvik, který perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře.
Jak na to: Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund takhle vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10x.  

5. Poloviční most
Svaly pánevního dna jsou důležité pro všechny ženy jako prevence i léčba inkontinence, kterou trpí velké množství žen po porodu i starších žen.
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podložku a s výdechem zdvihněte pánev vzhůru. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10x. V této dynamické poloze se hodně zapojují i hýžďové svaly, které vám vytvarují kulatý zadeček.
Náš tip: Zkuste celý pohyb zpomalit a představit si, že pohyb nahoru představuje výtah, který jede vzhůru. Čím více pater, tím větší zpevnění pánevního dna, tedy vtažení ústí močové trubice, vchodu poševního i konečníku. Dokonce můžete „v některých patrech“ zastavit a držet a pak zase pokračovat dále. Stejný princip vyzkoušejte i při „cestě výtahu dolů.“  

6. Mrtvola Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte po probuzení.  

Dýchejte do břicha!
Pro posílení hlubokého stabilizačního systému páteře je také velmi důležité správné dýchání. My ale většinou dýcháme jen povrchně, a tím svůj core pěkně šidíme. Zkuste se proto soustředit a vědomě dýchejte do břicha – pro kontrolu si položte na břicho dlaň, abyste cítili, jak se nafukuje. Při výdechu aktivujte místo hrudníku pánevní dno a příčný sval břišní.  

Co jste možná netušili
Core znamená v angličtině jádřinec nebo morek, tedy samotnou podstatu všeho.  

Hodnocení:
(3.7 b. / 3 h.)

Pro hodnocení se musíte přihlásit

Fotogalerie
TÉMATA
DISKUZE
Děkujeme za váš příspěvek do diskuse. Upozorňujeme, že redakce si vyhrazuje právo vyřadit diskusní příspěvky, které jsou v rozporu s platnými zákony a které podněcující k násilí a nenávisti ke konkrétním lidem či skupinám obyvatelstva. Smazány budou rovněž příspěvky obsahující jakékoliv vulgarismy.
Dagmar Bartušková
Doma se ke cvičení nedokopu. Chodím plavat, na pilates a další zdravotní cvičení. Pohybu mám až až. Ze cviků, které v článku popisujete, by byla pro seniory, kteří nikdy necvičili, nejlepší mrtvola.
Alena Tollarová
Neskáču a rybí ocas neudělám. A neumím číst v popisech cviků. Naštěstí se dá najít dost šikovných videí na cvičení vhodné i pro seniory.
Danka Rotyková
Já se zatím naštěstí mohu pohybovat celkem dobře, ale popsané cviky by pro mne byly neúnosné. Správně to píše paní Jitka, já jen dodávám - toto cvičení je bezpečnější pro mladé a zdravé tělo, seniorům bych doporučila jiný pohyb.
Danka Rotyková
Já se zatím naštěstí mohu pohybovat celkem dobře, ale popsané cviky by pro mne byly neúnosné. Správně to píše paní Jitka, já jen dodávám - toto cvičení je bezpečnější pro mladé a zdravé tělo, seniorům bych doporučila jiný pohyb.
Věra Halátová
Ta cvičenka na obrázku má více, než 60 roků? To bych se dost divila. I když, možná, že je to tak dobrá cvičenka, že vypadá tak mladší. Pokud je komukoliv více než šedesát roků a nikdy předtím necvičil, tento cvik neudělá. Cvičit se musí od mládí. Ve stáří se může začít, ale velmi opatrně, aby se ten cvičenec nerozsypal. Ale zase, měl by po bolestech zad.
Věra Ježková
Já cvičím jen v nouzi nejvyšší.
Jitka Hašková
Toto cvičení by se měl člověk naučit jako mladý. Začít se to učit třebas v 74 letech, to je ke zničení zad. Pro seniory je nejvhodnější cvičení s fyzioterapeutem zaměřené na jeho fyzický stav. Takto začít cvičit podle obrázků je naprosto nevhodné.
Oldřich Čepelka
originální a úspěšnou metodu při inkontinenci u žen má, učí a poskytuje MUDr. Soňa Hlavová ve východních čechách. A nejsou to pilulky ani plíny, je to čistá fyziologická technika.