Začněte běhat! Čtyřtýdenní tréninkový plán pro začátečníky
Ilustrační foto: ingimage.com

Začněte běhat! Čtyřtýdenní tréninkový plán pro začátečníky

8. 3. 2019

Také ve vás s prvními jarními paprsky narůstá motivace připravit své tělo na léto? Nebo už nějakou dobu přemýšlíte o aktivitě, která vás dostane zpět do fyzické kondice? Zkuste si jít zaběhat! Jak s běháním začít a jak vytrvat?

Nepodceňte přípravu
Než začnete s tréninkem, věnujte se přípravě. Předem si vymezte čas, ve kterém se běhání budete věnovat. Myslete na to, že můžete mít náročné dny, kdy bude těžké aktivitu do nabitého rozvrhu zařadit. Proto si rozumně rozvrhněte své tréninky a ty pak dodržujte.

Důležitá je i hlava
Než poprvé vyběhnete, odehrává se boj hlavně ve vaší hlavě. Na začátku je nejdůležitější odhodlání. Pokud za sebou máte pár neúspěšných pokusů, hoďte je za hlavu. Začněte od nuly a nezapomínejte – vy to dokážete!

Najděte si tréninkového partnera
S partnerem, se kterým můžete sdílet své pokroky, problémy i pocity, vám to půjde snáz. Přemluvte kamaráda, kolegu nebo člena rodiny, ať do toho jde s vámi. Se vzájemnou podporou se tréninkový plán bude plnit lépe.

Přihlaste se do závodu
Stanovení si konkrétního cíle je skvělým hnacím motorem. Víte přesně, kolik máte na přípravu času, a to vám pomůže neustoupit z cesty a v trénincích vytrvat. Přihlaste se proto co nejdříve do nějakého závodu a trénujte.

Správná obuv je základ
Nepodceňte výběr obuvi! Špatně padnoucí boty můžou brzdit vaše pokroky a celkový úspěch. Běhání s puchýři a bolestí vás může odradit. Vybírejte boty, které jsou lehké a nabízí vám potřebnou oporu a pohodlí.

Věnujte se i výběru oblečení
Zainvestujte do několika funkčních triček nebo topů s rychleschnoucími vlastnostmi. Dobré je také běhat s kšiltovkou nebo s jinou pokrývkou hlavy, která ochrání před sluncem. Při chladnějším počasí, vrstvěte oblečení. Pokud vám bude teplo, stačí svléknout vrstvu, uvázat si ji kolem pasu a můžete běžet dál.

Nezapomínejte na hydrataci
Než vyběhnete a po doběhnutí se pořádně napijte. U delších tréninků - nad hodinu - je dobré si vzít s sebou láhev vody. Výbornými pomocníky jsou lahve do ruky, hydratační ledvinky nebo běžecké batohy.

Buďte flexibilní
Pravidelnost je důležitá. „Není ale nutné být na sebe příliš přísný a zbytečně se tak stresovat. Snažte se dodržovat svůj tréninkový plán, buďte při tom ale flexibilní. Pokud vám váš rozvrh občas nedovolí trénovat ve stanovený den, zkuste si jen pozměnit čas nebo přesunout tréninkové dny. Velmi důležité je naslouchat svému tělu. Vnímejte, jak na běhání reaguje a aktivitu svým pocitům přizpůsobte,“ připomíná fitness expertka Samantha Clayton.

Tréninkový plán na čtyři týdny

  • 3 dny v týdnu běh
  • 2 dny v týdnu jiná aktivita
  • 2 dny v týdnu odpočinek

Když zrovna neběháte…
Ve dnech, kdy byste se měli věnovat jiné fyzické aktivitě než běhu, můžete zkusit jízdu na kole, plavání, pilates, jógu, box, tanec. Aktivitu si vybírejte podle toho, co vás baví, a věnujte se jí aspoň 30–45 minut. Odpočinkové dny neznamenají, že se máte válet na pohovce. Užijte si aktivního odpočinku, myslete při tom ale na to, abyste dali tělu šanci dostatečně se zregenerovat.
Po dodržení tohoto čtyřtýdenního programu by pro vás neměl být žádný problém uběhnout 5 km. 

Hodnocení:
(0 b. / 0 h.)

Pro hodnocení se musíte přihlásit

TÉMATA
DISKUZE
Děkujeme za váš příspěvek do diskuse. Upozorňujeme, že redakce si vyhrazuje právo vyřadit diskusní příspěvky, které jsou v rozporu s platnými zákony a které podněcující k násilí a nenávisti ke konkrétním lidem či skupinám obyvatelstva. Smazány budou rovněž příspěvky obsahující jakékoliv vulgarismy.
Marie Metelková
Jsem docela otřesena.Jistě jsou i tak schopní senioři, ale já neznám nikoho takového. Kdo z nás má takovou fyzickou kondici aby se dostal do fyzické kondice závodníka? Mě už jenom ta představa vyděsila.
ivana kosťunová
Nedávejte, pes běhá celý život a dožívá se pouhých 15. let. Raději zkuste jógu.
Věra Halátová
Hledala jsem tréninkového partnera. Když jsem řekla, že budeme běhat, každý den tak, abychom po 4 týdnech uběhly/uběhli 5 km, přestali se ti lidé se mnou stýkat. Mám si dát inzerát?