Jak však ovlivní naše hormonální rovnováhu, imunitu, náladu nebo paměť, když je tento rytmus narušen? A co se stane, když se kvůli posunu času mění naše obvyklé časy spánku a bdění?
Proč právě cirkadiánní rytmy?
Termín „cirkadiánní“ pochází z latinského circa („asi, kolem“) a dies („den“), tedy „kolem dne“. Tyto biologické cykly mají nejen lidé, ale i zvířata či rostliny. Naši předci byli s těmito rytmy v pravidelném souladu, dnes je však narušujeme moderním životním stylem. „Cirkadiánní rytmus je zásadní pro spánek, hormonální řízení a metabolismus. Řídí ho vnitřní biologické hodiny reagující na světlo. Proti tomu však stojí pouliční osvětlení, obrazovky, směnná práce - to vše může vyústit v problémy jako poruchy spánku nebo výkyvy nálad,“ objasňuje MUDr. Jitka Vojtová, MBA, zdravotní ředitelka OZP.
Jak může být cirkadiánní rytmus ovlivněn a co to znamená
Vědecké studie potvrzují, že cirkadiánní rytmus se podílí na funkci imunitního systému. Jeho narušení přináší rizika pro zdraví. Jak konkrétně?
Imunitní systém
Biologické hodiny ovlivňují imunitní funkce. Je-li rytmus narušen, roste riziko vzniku onemocnění včetně diabetu či některých druhů rakoviny.
Hormonální rovnováha
Rytmus ovlivňuje tvorbu hormonů, například melatoninu (hormon spánku) a kortizolu (hormon bdělosti či stresu). Když se rytmus mění, může dojít k poruchám jejich tvorby, a tím i ke zdravotním komplikacím.
Metabolismus a váha
Cirkadiánní rytmus má vliv na regulaci metabolismu, na pocit hladu či sytosti. Pravidelné spánkové návyky a stabilní rytmus mohou pomoci udržet zdravou hmotnost a snížit riziko obezity.
Kognitivní funkce a paměť
Kvalitní spánek, který podporuje správně fungující cirkadiánní rytmus, je důležitý pro regeneraci mozku, zpracování informací a paměť.
Psychické zdraví
Poruchy rytmu mohou vést k psychickým obtížím, jako jsou úzkosti či deprese. Existují i souvislosti s některými neurodegenerativními nemocemi.
Jak na nás působí změna času (např. přechod na zimní čas)
Přechod z letního na zimní čas znamená, že měníme čas, kdy normálně chodíme spát nebo vstáváme. To naruší naše biologické hodiny a může ovlivnit jak fyzickou, tak psychickou pohodu. Tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na nový režim — může se objevit nespavost, únava nebo snížená výkonnost.
„Hormonální změny mohou znamenat sníženou tvorbu melatoninu, horší usínání a méně kvalitní spánek. Existuje také souvislost mezi narušeným rytmem a vyšším rizikem horší nálady, snížené celkové pohody, deprese či úzkostí. Výsledkem bývá únava a nižší produktivita,“ dodává MUDr. Jitka Vojtová, MBA, zdravotní ředitelka OZP.
Některé studie dokonce zaznamenaly v období změny času nárůst dopravních nehod a pracovních úrazů, což odráží méně spánku a sníženou pozornost.
Jak minimalizovat negativní dopady přechodu času
- Upravte denní režim: Využívejte co nejvíce denního světla, např. plánujte venkovní aktivity ve světle.
- Zlepšíte spánkovou hygienu: Vytvořte si klidné, tmavé místo na spaní; omezte modré světlo z obrazovek večer, dodržujte stabilní spánkový cyklus.
- Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita (ideálně venku) pomáhá zlepšit energii a náladu, stačí cca 30 minut denně.
- Dbejte na zdravou stravu: Vyvážená strava bohatá na vitaminy a minerály a dostatek vody může podpořit vaši energii a celkovou pohodu.
- Relaxujte: Meditace, hluboké dýchání či jiné techniky uvolnění (např. čtvercový dech) pomohou zvládat stres spojený se změnou času.
- Využijte pomoci odborníka: Máte-li pocit, že je toho na vás moc, můžete využít i odbornou podporu (např. benefity od pojišťovny).
- Buďte trpěliví: Změny nepřijdou přes noc. Ale pokud budete tyto zásady dodržovat, přizpůsobení se novému režimu přijde postupně a efektivně.
